Je suis sûre que s'il y avait eu une caméra à la 'American Funniest Home Video' j'aurais trouvé ça super drôle de me voir, mais je suis tombée directement sur la rotule et la douleur s'est propagé droit au coeur. Ça m'a donné la nausée et là, je suis encore tout 'scratchée' comme d'habitude! Mon esthéticienne va encore m'engueuler et me demander ce que j'ai encore fait pour avoir des marques sur les jambes. J'suis pire qu'un p'tite fille tomboy...
Pas allée travailler aujourd'hui because obligations familiales. Au retour de l'obligation familiale, j'avais plus le goût de faire une sieste que de m'épivarder sur mon trainer (surtout que mon bicycle est en réparation).
Alors j'ai décidé d'aller au spinning.
J'ai essayé de m'ajuster au programme que m'a envoyé André.
20 minutes ELD3: ma zone pour le vélo est 152-164 bpm
3 à 4 x 5 minutes en ELD1: ma zone pour le vélo est 172-178 bpm
Fa que, ça spinné fort, j'ai bien tourné les pédales et je les ai bien tirées aussi.
Ça c'est une copie du programme mais sans les p'tits dessins:
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jeudi 14 février 2008
Pédalage à une jambe:
Au cours de cette séquence, faire sans efforts (ELD3) quelques (3-4)
passages allant de 30 à 60 secondes de pédalage à une jambe.
L'intérêt de cette technique repose sur le fait que le pédalage à une jambe permet de rafraîchir la technique de pédalage permettant d'alléger le passage des points mort-haut et bas.
Le pédalage à une jambe est un donc un entraînement visant l'amélioration de la coordination.
ELD3 (faible intensité): 152 - 164 b/min / 136 - 158 watts
volume suggéré: 15 minutes
récupération complète prévue: 6 heures (n.s. 3)
Séance d'entraînement alternant le ELD3 accentué et le repos actif.
Suite à un échauffement général et spécifique, faire 4 minutes sur une intensité qui pourrait être maintenue environ 90 minutes (ELD3 à la limite du ELD2). Faire ensuite une (1) minute de récupération active. Alterner cette séquence (ELD3 intensif/récupération acive) pour la durée
totale de la séance.
Vous devez exécuter cette séance à la suite de la précédente
force sup
récupération complète prévue: 6 heures (n.s. 3)
Entraînement de la force des extenseurs des bras et des pectoraux
(méthode des 30 répétitions).
Faire 30 répétitions de pompes (sur genoux) en un minimum de séries. Débuter par la réalisation d'une série légèrement sous-maximale (jusqu'à l'atteinte d'une fatigue légèrement sous-maximale). Si les 30 répétitions n'ont pu être effectuées en une seule série, prendre une pause de 4 minutes et refaire une séries maximale jusqu'à ce que les 30 répétitions soient complétées (il est possible que plus de 2 séries soient nécessaires).
Ne pas oublier de compter vos répétitions.
Vous devez exécuter cette séance à la suite de la précédente
ELD1 (moyenne intensité): 172 - 178 b/min / 181 - 202 watts
volume suggéré: 20 minutes
récupération complète prévue: 12 heures (n.s. 5)
Faire une séance d'entraînement par intervalles à intensité ELD1.
ELD1: 5 min* 3 min 3 à 4
*intensité critique: 20 minutes
A plusieurs reprise dans cette séance, se mettre en danseuse quelques secondes afin de réduire l'hypoxie des quadriceps.
récupération active: 130 - 140 b/min / 105 - 116 watts
volume suggéré: 7 minutes
Immédiatement après la séance précédente, récupération active. L'intensité de travail requise pour la réalisation de cette séance d'entraînement a provoqué une hausse importante du taux d'acide lactique. Afin de permettre un abaissement plus rapide de la lactacidémie (taux d'acide lactique dans le sang), une période de 5 à 8 minutes de repos actif devra être observée.
Mobilité
Après la séance précédente, faire un entraînement de mobilité pour les segments
des membres inférieurs.
Chaque exercice devra être fait avec une amplitude permettant de ressentir une très légère sensation d'étirement. Cette amplitude devra être maintenue jusqu'à ce qu'un relâchement musculaire soit ressenti (en deça de 20 secondes). Après le relâchement, maintenir la position sur environ 20 secondes.
Faire le circuit 1 à 2 fois.
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Demain, je vais faire des sauts de boîtes... C'est comme la méthode bulgare...
Tiens, on va l'appeler la méthode hongroise!!!
Pis j'vas aller au Salon du Vélo: yeah!
